SALUD EN TIEMPOS DE PANDEMIA
Edgardo Hidalgo Callejas.
Kinesiólogo.
Academico de la Facultad de Medicina de la Universidad de Chile.
Ex Director de Escuela de Kinesiología.
No puede dejarse de lado considerar la actividad física como parte de propender a estilos de vida saludable, que acentúen la prevención, como por tantos años lo ha preconizado la Organización Mundial de la Salud. Valoremos las siguientes razones:
Propender a estimular estilos de vida saludable es solidario, con la población que tiene menos oportunidades de acceder a recintos deportivos. La actividad física que estimula estilos de vida saludables es gratis y es medicina sin sesgo social, racial, ni político. La actividad física grupal (cuando ya sea posible) aumenta la autoestima y propende a la socialización, incluyendo el valor de la tolerancia entre sus miembros.
Razones para considerarlo:
.- Es considerable las necesidades de fomento de la salud en la población chilena, manifestadas por el aumento del sedentarismo, la obesidad mórbida, pasividad motriz, como consecuencia del mal uso del tiempo libre, especialmente en la juventud (“ciber netismo”) y en la tercera edad (desmotivación). Más aún lo es en la obligada reclusión a la que estamos sometidos por la pandemia.
.- Para ejecutar actividad física cotidiana las edades mayores no tienen motivación, ni espacios físico en los estrechos departamentos y casas producto de la sobrepoblación urbana, más ahora con la reclusión obligatoria producto de la pandemia.
.- Debemos considerar al “hombre en movimiento”, desde la perspectiva biológica, sicológica y sociológica, ya que la salud sólo es tal en la plena armonía de éstos tres ángulos, y un estilo de vida saludable a través de la actividad física cumple estos 3 objetivos.
.- En estos momentos que vive el mundo y Chile en particular con la pandemia del coronavirus, covid19, se hace más imperioso que la gente, recluida en sus casas y quien sabe por cuánto tiempo más, pueda realizar una rutina de ejercicios compensatorios a su sedentarismo obligado.
Todo esto nos lleva a considerar la actividad física como estilo de vida saludable, siguiendo el ejemplo de los pueblos orientales que han sabido valorarla a través de su historia milenaria. La salud debe desarrollarse primeramente con planes de protección preventiva. Estos ejercicios propenden a ello.
PROGRAMA KINESIOLÓGICO DE EJERCICIOS PARA EL ENCIERRO.
El programa abarca ejercicios fáciles a nivel preventivo respiratorio, de equilibrio gravitacional del cuerpo, circulación venosa y potenciar musculatura abdominal y extremidades inferiores, que en el sedentarismo se atrofian más que el resto del cuerpo.
- Ejercicios respiratorios:
1a) En su baño, toser voluntariamente para despejar vías aéreas. Hacerlo cada mañana para despejar secreciones que se acumulan en la noche durante el reposo del sueño; y repetirlo en la noche, antes de acostarse, para dormir con las vías respiratorias despejadas. Son medidas sencillas, preventivas, de posibles infecciones respiratorias producidas por la acumulación de secreciones en el árbol bronquial mal ventilado, y que facilitan la instalación de infecciones respiratorias.
1b) Tomar aire por la nariz al máximo posible y exhalar lentamente por la boca como soplando hasta botar todo el aire (sentir que no le queda más) Hacerlo 3 veces. Si al final de botarlo le produce tos es porque el pulmón está un poco congestionado: entonces tosa hasta despejarlo.
1c) Acostado boca arriba: Mejorar el control voluntario de la respiración abdominal (diafragmática) tomando aire por la nariz e inflando la “guatita” y para la potencia de la musculatura torácica “inflando el pecho”, para aumentar el volumen de la ventilación pulmonar, cuando sea necesario. Con la pandemia del coronavirus debe ocupar primera importancia la buena y saludable forma de respirar, con un buen control voluntario, de manera que en una eventual emergencia respiratoria el paciente pueda colaborar de mejor forma con el equipo médico en su terapia respiratoria.
Procure tener el hábito de respirar siempre por la nariz (puede botar por la boca).
2.- Buena postura y ejercicio de equilibrio:
Desde que el Homo sapiens se puso de pie, han pasado muchas cosas en las que la postura ha jugado un papel relevante, especialmente en su adaptación al trabajo.
Un buen hábito sicomotor es aquel que predispone a una postura recta de la columna, sin curvas acentuadas o anormales, los segmentos corporales están alineados en el plano en que se ejecuta la acción (sin torsiones por ejemplo); además mantiene relajado el tono muscular general (exento de tensiones);
2a.- Póngase de espalda a una pared y bien “pegado a ella”. Su postura será normal si al mismo tiempo están tocando la pared: la cabeza, los hombros, toda la espalda hasta la cintura y finalmente los talones. Haga fuerza para lograrlo y sostenga 30 segundos y vaya subiendo el tiempo en los siguientes días a medida que le resulta más fácil. Repetir 3 veces diarias como mínimo.
La mejor adaptación a la postura de pie es, curiosamente, “estar de pie; pero moviéndose”, con descargas iguales en ambas extremidades, y una posición de columna lo más recta posible, con la cabeza vertical, nunca caída ni mirando al suelo. La postura nos “habla del alma” también, es por ello que en el fondo podemos concluir que es la misma posición con que debemos enfrentar nuestra existencia: de pie, desafiantes y seguros, mirando al frente y caminando altivos por la vida.
2b.- Ejercicio de equilibrio: En posición de pie, cerca de un mueble para la seguridad de caídas ( puede tomarse de él para mayor seguridad). Cerrar los ojos y levantar un pie del suelo (sólo un poco basta). Mantener el equilibrio en esa posición tanto como le sea posible. Repetir con el otro pie. Hacerlo por lo menos 5 veces en cada uno. En los siguientes días ir subiendo la complejidad en la medida que le resulte fácil.
3.- Ejercicios para la circulación venosa:
El ejercicio-en general- estimula la respiración y la circulación de la sangre, y ello debe tenerse en cuenta
3.1.- Posición acostado con extremidades en alto: de 30 segundos a 3 minutos hasta que vea que los dedos se ponen pálidos.
3.2.-Posición sentado con pies colgando. 1 minuto, o hasta que los dedos se enrojecen.
3.3.- posición de reposo 5 minutos. Repetir 3 veces toda la rutina.
3.4.- POSICIÓN DE DESCANSO VENOSO: Las piernas deben estar semi flectadas sobre la silla (como se ve en la figura), mantener la columna recta sobre el piso. Duración 30 minutos. Puede hacerse todas las tardes, más aún si se le hinchan las piernas.
Es preferible prevenir las enfermedades venosas, porque afean mucho sus piernas, duelen constantemente y disminuyen su capacidad de trabajo, todo lo cual le significará una mala calidad de vida.
4.- Ejercicios para musculatura abdominal.
4.1.- Ejercicio abdominal de control postural
Hundir el abdomen :”aplanando el vientre y la columna”, como indica la flecha negra. Repetir 5 veces, en cada uno manteniendo 15 segundos.
Contraer el abdomen y levantar las nalgas, manteniendo hundido el vientre y la columna, como lo indica la flecha negra. Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos.
4.2.- Desde posición acostado llevar el tronco y cabeza hacia la posición sentado.
-Inmovilizar (fijar) las piernas.(debajo de un mueble por ejemplo.)
-Sentarse, pero sólo hasta la mitad (45 grados), como indica la flecha, detenerse y regresar.
-Las extremidades superiores pueden llevarse adelante (como en la foto), ponerlas detrás del cuello, o levantarlas “arriba”, todo ello para dar más dificultad.
-Repetir varias veces hasta que sienta que se cansa. En los siguientes días subir el número de veces, según progrese. No se esfuerce más de lo que puede.
4.3.- Desde posición acostado llevar el tronco y cabeza hacia posición sentado y girar.
-Inmovilizar (fijar) las piernas.
-Sentarse, pero sólo hasta la mitad (45 grados), como indica la flecha y girar el cuerpo hacia un lado, después repetir pero girando al otro lado.
-Las extremidades superiores pueden llevarse adelante (como en la foto), ponerlas detrás del cuello, o levantarlas “arriba”, todo ello para dar más dificultad.
– Repetir varias veces hasta que sienta que se cansa. En los siguientes días subir el número de veces, según progrese. No se esfuerce más de lo que puede.
Mantenerlos tonificados le dan a la silueta esbeltez y buena presencia. A los hombres una apariencia viril y a las mujeres una cintura femenina.
4.3.- Levantando las extremidades inferiores hacia el tronco, manteniendo el cuerpo y la cabeza apoyados al piso.
Las piernas se pueden levantar con distintas variantes: dobladas, expendidas, haciendo “tijera”, etc., según la magnitud de resistencia que usted quiera darle al ejercicio y según la fuerza que tenga.
Haga cuanto pueda solamente sin esforzarse demás. Repetir varias veces hasta que sienta que se cansa. En los siguientes días subir el número de veces, según progrese.
5.- Ejercicios para potenciar las extremidades inferiores, que se atrofian mucho con el sedentarismo. En posición de pie, “pegando a la pared” su cabeza, espalda y talones: Al frente poner una silla y tomarse de ella. (para mayor seguridad).
5.1.-Empiece a bajar lentamente hasta sentarse en talones. Después empiece a subir, sin despegarse de la pared hasta recuperar la posición de pie.
Importante: si no es capaz de llegar a sentarse porque siente que no podrá hacerlo. Solamente baje hasta donde puede y regrese. Repitiendo en varios días, poco a poco sentirá que llega más abajo hasta poder lograrlo completamente.
5.2.-Además: Subir y bajar escaleras es un excelente ejercicio para potenciar las extremidades inferiores.
5.3.- Si tiene posibilidades de caminar hágalo, porque es el ejercicio más completo que existe para todo el cuerpo, especialmente para el equilibrio, las extremidades inferiores, el corazón y la circulación sanguínea.
El reposo obligado al que estamos sometidos desde marzo y que seguirá por bastantes meses más, nos obliga a un sedentarismo desesperante para muchos, y muy cómodo para quienes siempre lo han sido. La actividad física es muy recomendable como estilo de vida saludable, pues nos mejora la respiración, la circulación de la sangre arterial y venosa, el corazón, el tránsito intestinal, la musculatura, la movilidad de las articulaciones, la mente y las energías de vivir, la socialización y el buen humor.
Todo es positivo.
